요즘 당뇨병에 걸린 사람들이 급격히 늘어나고 있다는 뉴스, 다들 한 번쯤은 들어봤을 거예요. 그런데 그게 왜 이렇게 심각한 걸까요? 우리가 늘 겪고 있는 일상에서 당뇨에 노출되는 다양한 상황들이 원인일 수 있어요. 오늘은 그 부분에 대해서 이야기해보려고 해요.
1. 바쁜 일상, 식사는 뒷전
매일 바쁜 일정을 쫓아가다 보면 식사가 빠지기 일쑤죠. 예를 들어, 직장인 A씨는 아침을 거르고 출근하고, 점심은 빠르게 해결하려다 보니 패스트푸드나 편의점 음식을 자주 선택하게 돼요. 이런 식사는 대부분 당분과 나트륨이 높고, 영양소가 부족하죠. 그런데 이런 식습관이 계속되면, 혈당이 급격히 상승하는 원인이 될 수 있습니다.
2. 당분이 가득한 음료들
요즘 사람들이 즐겨 마시는 달달한 음료들, 예를 들어 아이스 아메리카노에 시럽을 추가하거나, 매일같이 음료수를 마시는 사람들이 많죠. 그런데 이런 음료에는 숨은 당이 엄청나게 많아요. 사실 우리가 하루에 먹는 당분의 많은 부분이 이런 음료들에서 온다는 사실, 알고 있나요? 자주 마시는 사람들일수록 혈당이 급격히 오를 수 있어 당뇨병 위험을 높일 수 있습니다.
3. 운동 부족, 앉아서 보내는 시간이 늘어나
요즘 많은 사람들이 하루의 대부분을 앉아서 보내죠. 특히 컴퓨터 앞에서 일하는 직장인들이나 학생들은 하루 종일 앉아있는 경우가 많아요. 운동을 꾸준히 하지 않으면 몸의 인슐린 민감도가 떨어지고, 그 결과 혈당이 쉽게 조절되지 않아요. 저도 가끔 하루 종일 앉아있다가 퇴근 후 피곤해서 운동을 빼먹기도 하는데, 사실 이게 당뇨를 부를 수 있는 큰 위험 요소인 거죠.
4. 스트레스와 불규칙한 수면
직장에서의 스트레스, 시험 준비에 쫓기거나, 개인적인 고민으로 밤새 고민하는 일이 많다 보면 수면이 불규칙해져요. 그런데 이 수면 부족과 스트레스가 당뇨에 큰 영향을 미칠 수 있어요. 스트레스가 많으면 코르티솔 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 혈당을 상승시킬 수 있어요. 게다가 불규칙한 수면은 혈당 조절 능력을 떨어뜨린답니다. 결국 잠 못 자고 스트레스 받으며 하루를 보내다 보면, 당뇨를 부를 수 있는 환경이 만들어지는 거죠.
5. 과도한 음주와 야식
한창 사회생활을 시작한 친구 B씨를 보면, 주말마다 친구들과 술자리를 자주 가지면서 늦은 밤에 술과 함께 배달 음식을 자주 먹더라고요. 그러면서도 건강을 관리한다고 운동하려는 시도는 거의 안 하고, 정작 체중은 늘어나고 있어요. 음주와 함께 과식하는 습관은 당뇨병 위험을 크게 높일 수 있답니다. 특히 늦은 밤의 과식은 혈당 조절을 더 어렵게 만들죠.
6. 유전적 요인과 나이
물론, 우리가 살아가는 환경도 중요하지만, 유전적인 요인도 무시할 수 없어요. 당뇨병은 가족력과도 연관이 깊어서 부모님 중 당뇨가 있으신 분들은 나도 조심해야 해요. 나이가 많아질수록 당뇨에 걸릴 확률도 높아지기 때문에, 점점 더 관리가 중요한 시점이 오는 거죠.
그렇다면 이런 당뇨를 예방하고 극복할 수 있는 구체적인 실천방법을 제시해 보려고 한다.
첫째, 구체적인 행동을 세우고 이를 반드시 지킬 수 밖에 없는 구체적 행동규칙을 만들어보려 한다.
1. 규칙적인 운동하기
- 구체적인 행동: 주 3~5회, 30분 이상 가벼운 유산소 운동(걷기, 자전거 타기 등)을 하세요.
- 지킬 수 있는 스킬 : 운동 일정을 미리 계획하고, 알람을 설정해서 습관화하세요. 운동 친구를 만들어 함께 운동하면 더 즐겁게 할 수 있습니다.
2. 식사시간 규칙적으로 지키기
- 구체적인 행동: 하루 세 끼를 일정한 시간에 먹고, 간식은 최대한 자제하세요.
- 지킬 수 있는 스킬: 매일 일정한 시간에 알람을 맞춰서 먹을 시간을 잊지 않게 하세요. 미리 식사를 준비해두면 늦지 않게 먹을 수 있습니다.
3. 당분이 많은 음식 피하기
- 구체적인 행동: 당분이 많이 포함된 음료수, 과자, 아이스크림 등을 피하고, 대신 물과 자연적인 과일을 섭취하세요.
- 지킬 수 있는 스킬: 당분이 많이 들어간 음식을 집에 두지 않도록 하고, 유혹이 될 때는 대신 먹을 수 있는 건강한 스낵을 준비하세요.
4. 식이섬유가 풍부한 음식 섭취
- 구체적인 행동: 채소, 과일, 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 음식을 매 끼니 포함시키세요.
- 지킬 수 있는 스킬: 음식 준비 시 채소를 쉽게 넣을 수 있는 샐러드나 볶음밥 같은 간단한 방법으로 먹을 수 있도록 합니다.
5. 탄수화물 섭취량 줄이기
- 구체적인 행동: 흰 쌀밥, 밀가루, 과자 대신 통곡물, 고구마, 콩류 등 저당질 식품을 선택하세요.
- 지킬 수 있는 스킬: 식사를 준비할 때 주식을 통곡물로 바꾸고, 다양한 레시피를 찾아서 신선한 맛을 즐기세요.
6. 체중 관리하기
- 구체적인 행동: 정기적으로 체중을 체크하고, 체중이 과다하지 않도록 신경 써 주세요.
- 지킬 수 있는 스킬: 일주일에 한 번 체중을 체크하고, 체중을 관리하기 위한 목표를 설정하여 지속적인 동기부여를 하세요.
7. 스트레스 관리하기
- 구체적인 행동: 명상, 요가, 심호흡 등으로 스트레스를 관리하세요.
- 지킬 수 있는 스킬: 매일 정해진 시간에 짧게라도 명상 시간을 가지거나, 스트레스가 느껴질 때 간단한 심호흡을 하는 것을 습관화하세요.
8. 충분한 수면 취하기
- 구체적인 행동: 하루 7-8시간의 충분한 수면을 취하고, 일정한 시간에 자고 일어나도록 하세요.
- 지킬 수 있는 스킬: 수면 환경을 편안하게 만들어주고, 자기 전에 스마트폰 사용을 줄여서 편안한 수면을 도와주는 루틴을 만들어요.
9. 물 충분히 마시기
- 구체적인 행동: 하루 8잔 이상 물을 마셔 수분을 충분히 보충하세요.
- 지킬 수 있는 스킬: 물을 마실 시간을 미리 설정하고, 물병을 항상 손에 들고 다니면서 자주 마실 수 있도록 하세요.
10. 정기적인 건강검진 받기
- 구체적인 행동: 당뇨와 관련된 검사를 포함한 정기적인 건강검진을 받으세요.
- 지킬 수 있는 스킬: 건강검진 예약을 미리 해두고 알림을 설정해서 놓치지 않도록 하세요. 건강검진 결과를 기록하여 변화 추이를 점검합니다.
가만히 보면 당뇨예방법은 다이어트법과 결이 같은거 같아요!!
이렇게 일상에서 실천할 수 있는 작은 행동들을 꾸준히 실천하면 당뇨 예방에 많은 도움이 될 거예요. 그리고 각 행동을 '작은 습관'처럼 만들면 꾸준히 지킬 수 있습니다!!
우리 각자의 건강한 루틴으로 당뇨에서 벗어나고 다이어트도 성공하는 일석이조, 일타쌍피 만들어봐요^^